Wenn Du ganz im Augenblick bist
wirst Du augenblicklich ganz
 
FAQs zum Thema Meditation
 
An dieser Selle möchte ich einfach einmal Fragen darstellen, wie sie mir oft während meiner Tätigkeit als Meditationslehrer begegnet sind, und die jeweiligen Antworten, die ich auf sie gefunden habe. Da sich insbesondere bei Anfängern die Fragen oft wiederholen, kann diese Seite vielleicht ein guter Einstieg sein und im Unsicherheiten ausräumen, auch wenn man (noch) keinen Lehrer hat.           
Ich wünsche viel Erbauung Lächelnd.
 
 

Thema: Physischer Schmerz

F:

Hallo! Ich hätte eine rein praktische Frage. Während der Meditation habe ich oft große Schmerzen in Knie und Rücken. Wie ist damit richtig umzugehen?

 A:

Lieber F:

Ich weiß nicht, welche Form der Meditation Du praktizierst - im Zazen mag die Antwort anders lauten als in der Mantra Meditation, und dort wieder anders als in der vipâssana-Meditation, die ich praktiziere und lehre.

 Zwei Arten von Schmerz
Es ist wichtig zu sehen, dass es zwei Arten von Schmerzen gibt: Die eine Art ist „Meditations-Schmerz“, ein Schmerz, der nach der Meditation wieder vergeht. Ein solcher ist nicht schlimm und wird während der Medi „einfach“ losgelassen. Wie man das macht, stelle ich weiter unten dar. Vorsicht geboten ist mit Schmerz, der nachhaltig bleibt; dann sollte man im Zweifel zunächst die Sitzhaltung verändern (vielleicht auf einem Stuhl meditieren), oder gar einen Arzt aufsuchen.

 Wir beschäftigen uns hier mit der Variante Meditations-Schmerz, und hier gilt ein Grundsatz, der sich nicht nur auf Schmerz bezieht: Versuche niemals gegen irgendetwas, das passiert, Widerstand zu leisten. Also: Gib allem, was da ist, auch den Raum da zu sein. Gestehe allem das Recht zu, da zu sein. Zur Illustration: Erinnere Dich einmal daran, wenn Du Dich vielleicht mal verbrannt hast; je mehr Du Dich in den Schmerz hineinsteigerst, desto stärker wird er. Klingelt plötzlich das Telefon, ist der Schmerz urplötzlich weg :o)

Fünf Hindernisse:

Wie gehen wir um mit Schmerz? Nun, die buddhistische Lehre kennt 5 so genannte Hindernisse: Affinität („Lust auf etwas“), Aversion (Abneigung gegen etwas), Rast- und Ruhelosigkeit, Schläfrigkeit und Müdigkeit, und Zweifel. Meist treten diese Hindernisse nicht allein, sondern gepaart und in wechselseitiger Bedingung auf.
Wenn Du sagst, Du willst Schmerzen in der Meditation vermeiden oder los werden, so halte Dir zunächst einmal vor Augen, dass es sich bei dem Widerstand gegen sie um das Hindernis Aversion handelt. Es ist das Bewusstsein von „ICH“ will das nicht haben; „ICH“ will die Dinge anders haben, als sie jetzt-hier sind; „ICH“ will die Kontrolle haben. In allen Hindernissen findet sich also auch der falsche Glaube an ein „ICH“ (atta). Was folgt für die Meditation daraus?

Viele vipâssana-Schulen lehren nun, man müsse „in den Schmerz hinein gehen“, „ihn aushalten“, ihn „in seiner Vergänglichkeit so lange betrachten, bis er verschwindet“. Das kann man machen, aber das ist Leid, denn irgendwann wird der Schmerz unerträglich. Buddha hat aber kein Leid gelehrt, Buddha hat das Ende vom Leid gelehrt; warum sollte er also lehren, sich in der Meditation zu quälen?

Einig sind sich aber alle Schulen darin: Das Problem beim Schmerz ist nicht der Schmerz selber, sondern die ICH-Identifikation mit dem Schmerz, der Glaube, dass dieser Schmerz „MEIN“ Schmerz ist, an dem ich anhafte. Diese Ich-Identifikation besteht aber aus Gedanken. Was tun wir? Wir lassen den Gedanken an den Schmerz los. Du stellst lapidar fest: Ein Gedanke ist da (nämlich: „Oh, dieser Schmerz, ich will, dass der weg geht“), und lässt ihn wegziehen. Du wirst daraufhin feststellen, dass in Deinem Kopf und auch in Deinem Körper eine Spannung, eine Verkrampfung stattgefunden hat. Lass diese sich ganz sanft auflösen („Einatmend will ich den ganzen Körper entspannen, ausatmend will ich den ganzen Körper entspannen“ heißt es im satipatthâna-sutta [MN 10], indem Du Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Wahrnehmung im Jetzt-Hier richtest – Geräusch, Duft, was auch immer). Danach nimmst Du die Entspannung zum Anlass, (wieder) zu lächeln. LÄCHELN (!!!!) hilft dem Geist zu entkrampfen und die Perspektive zu wechseln von „Das ist MEIN Schmerz“ zu „Es ist nur Schmerz, und es ist o.k. für den Schmerz, da zu sein. Die Bedingungen für sein Entstehen lagen vor, also ist er da --- ok --- hahaha“. ERST DANN kommst Du zurück zum Meditationsgegenstand, also wohl der Atembetrachtung.


Du durchläufst hier eine Abfolge von 7 Punkten, die ich BLESSED (= engl: „erhaben“)  abkürze:

1] Bemerken „Ein Gedanke ist da“

2] den Gedanken loslassen,

3] Geist und Körper entspannen,

4] (wieder) lächeln, smile!

5] (wieder) schauen und beobachten (das Meditationsobjekt)

6] Erheitern (es ist wichtig, mit Freude und heiterer Gelassenheit zu schauen)

7] Dhamma (die Wahre Natur der Dinge) sehen und verstehen

 – dann wieder von vorne, bis zur nächsten Ablenkung.

Ich möchte das anhand einer Graphik einmal darstellen:

 

Dieser Kreis ist also eine Art RESET-SCHALTER, den Du bei jeder Ablenkung drücken kannst – ganz sanft und liebevoll!! Er dient also dazu, nach der Ablenkung wieder zum Ausgangspunkt zurück zu kommen um erneut zu beginnen zu beobachten, wie die Aufmerksamkeit unseres Geistes sich bewegt – darin besteht unsere Hauptaufgabe in der Meditation, denn nur so können wir seine Funktionsweise verstehen. Das ist Sinn der Meditation.

 

Thema: Müdigkeit, Trägheit und Schläfrigkeit

F:

Hallo! Ich werde immer so müde in der Meditation und schlafe oft mittendrin ein. Kann man da was machen?

A:

Die Müdigkeit ist tatsächlich gemein! Aber wie beim Thema Schmerz sollte man auch hier vorab einige Dinge klären: Schläfst Du ausreichend? Hast Du genügend Sauerstoff in dem Raum, wo Du praktizierst?

Dann: Kann es sein, dass Du Dich in Deiner Meditation sehr anstrengst, weil Du vielleicht etwas in der und mit der Meditation erreichen willst? Das ermüdet und führt zu nichts. Lass jedes Streben los! Es ist ein häufiger Anfängerfehler, sich zu sagen: „Ich meditiere jetzt, und ich MUSS jetzt zur Ruhe kommen, und ich DARF jetzt KEINE Gedanken haben, denn ich WILL in zehn Tagen erleuchtet sein“ ...hahaha. Das ist Unsinn! Sei ganz weich in Deiner Meditation, und LÄCHLE!!! Wenn Du erst im späteren Verlaufe Deiner Meditation müde wirst, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Du unterbrichst zugunsten einer Geh- oder Bewegungsmeditation, oder aber Du schläfst ein, und wenn Du wieder wach bist stellst Du fest, „ich war eingeschlafen, jetzt bin ich wieder wach --- Einatmung --- Ausatmung --- Smile!“ .... ganz einfach .... hahaha
 

Grund für Müdigkeit kann aber auch mangelndes Interesse an Dir selbst sein – wenn Dein Forschergeist nicht groß genug ist, mit ernsthaftem (NICHT ERNSTEN!!) Interesse „SEHEN UND ERKENNEN“ zu wollen, wie Du funktionierst, dann magst Du schläfrig werden. Mache Dir klar, dass es in der Meditation, so, wie sie Buddha gelehrt hat, nicht um Ruhe und Erholung geht – buddhistische ist keine Wellness-Veranstaltung, auch wenn sie vergleichbare „Nebenwirkungen“ hat. Es geht um Einsicht und Erkenntnis zum Zwecke einer nachhaltigen Veränderung unserer Selbst. Dieser Wunsch sich zu verändern und so Leid zu beenden muss vorliegen; denn sonst ist die erforderliche Energie nicht da. Die nötige Energie wach zu bleiben stammt also aus Deinem eigenen Interesse an Dir und der Meditation! Aber werde dabei nie zu ernst und zu verbissen – das ist die Kunst. Mach aus Ihr ein Spiel, spiel „Fangen“ mit deinen Gedanken. Hab Spaß dabei!!! Freude ist eines der 7 Erleuchtuingsglieder – ohne sie läuft NICHTS! Daher ist das Lächeln auch so wichtig.

 

A: (Inhalt der Frage steht in der Antwort)

ich freue mich, wenn ich Dir bisher schon einmal ein wenig helfen konnte und über Dein Vertrauen, dass ich
es auch weiter tun kann :o) Ich möchte einige Dinge zu Deiner Mail bemerken:

 

Thema. Die geistige Haltung

 F:
Hallo A:
"Also bei mir entsteht in der „Meditation“ meist ein Zustand, der weit entfernt ist von dem, was man gemeinhin von Meditation erwartet; von Entspannung und erhöhter Wachheit bemerkte ich bisher noch nichts. Langsam beginne ich zu denken ich mache etwas falsch, obwohl ich gelernt habe das es in diesem Sinne kein Falsch gibt."

 A:

Lieber F:

Also zunächst einmal: Sobald Du etwas von oder in der Meditation erwartest, verlierst Du unmittelbar und unweigerlich den Forschergeist und Dein Sitzen führt zu nichts! Und zudem: Vergiss bitte das mit dem „Es gibt kein ‚richtig’ oder ‚falsch’“! Das hast Du irgendwo gelesen oder gehört oder was auch immer. Meditation bedeutet: Finde selber heraus, wie es ist. Andernfalls sind wir "Menschen aus zweiter Hand".


Indem Du irgendwelchen Glaubenssätzen folgst meinst Du, genau das in der Meditation wieder finden zu müssen. Schau, es gibt zwei Arten von Forschern: Die einen haben eine Theorie und forschen nach dem Beweis - deren Sichtweise ist aber schon gefärbt. Die anderen forschen und haben keine Ahnung, was dabei heraus kommt - sie lassen sich einfach überraschen. Das ist der Forschergeist des Meditierenden.
"EHIPASSIKO" sagte der Buddha - "Komm und sieh selbst". Ob es richtig oder falsch gibt, erschließt sich Dir irgendwann selbst in der Meditation; wenn ich das sage oder sonst jemand, hat es keine große  Bedeutung.

F:

"Was ich in der Meditation erlebe ähnelt viel mehr einen Kampf, sich Bewegungsimpulsen nicht hinzugeben, die Aufmerksamkeit immer wieder auf die Atmung zurückzulenken, später dann nicht beim Schmerz zu verharren und nicht einzuschlafen."

A:

Ja, lieber F, das klingt nach Kampf - das ist wahr. Aber Kampf ist Leid, und wir wollen nicht leiden, wir wollen das Leid beenden. Werde also weich in Deiner Meditation. Das Motto der Shaolin-Kung-Fu-Mönche lautet "Stärke durch Weichheit". Ein buddhistischer Lehrer hat einmal ein Akronym entwickelt: "DROPS - Don't Resist Or Push; Soften :o)"

Und wie enthärtet man seinen verkrampften Geist? Prüfe einmal, ob es Dir gelingt, eine geistige Verkrampfung und Verspannung aufzubauen (zB indem Du krampfhaft (!) versuchst, eine mathematische Aufgabe zu lösen), und versuche diese Verkrampfung aufrecht zu erhalten, während Du anfängst zunächst zu lächeln, dann zu kichern und schließlich zu lachen :o) - Schau, was mit Deiner Spannung passiert. Versuche das Gleiche einmal im Alltag, wenn Du Dich zB über einen Verkehrsteilnehmer aufregst. Versuche Deine negative Emotion, Dein Bösesein aufrecht zu erhalten, während Du beginnst zu lachen. Ok?

In Anlehnung daran: Setze Dich einmal EINE WOCHE bis ZEHN TAGE lang nicht auf Dein Kissen zur Meditation. Ich möchte, dass Du statt dessen folgendes tust:

 

Versuche einmal als Erstes morgens, wenn Du aufwachst, ein Lächeln auf Deine Lippen zu legen; wenn Widerstand dagegen spürbar ist, mach Dir klar: „Ich kann heute noch nichts erlebt haben, was mich davon abhält zu lächeln – ich bin ja eben erst aufgewacht :o). Wenn es also irgendetwas gibt, was mich davon abhält zu lächeln, dann bin ich das selber – meine Gedanken; es sind nur Gedanken!“ Dann kannst Du Deinen inneren Widerstand einfach anlächeln, liebevoll – genauso liebevoll, wie eine Mutter ihre kleines Kind anlächelt, das den Kakao auf dem Tisch verteilt hat. Verstehst Du, wie ich das meine? Die liebende Mutter wird dem Kleinen nicht wirklich böse sein können – sie mag die Augen in den Himmel schicken, aber liebevoll. Genauso gehst Du von der aller ersten Nanosekunde Deines Wachbewusstseins mit allen trüben Gedanken um. Das dauert ein paar Tage, dann machst Du es morgens ganz automatisch.

 Dann: Mache das Lächeln zum Meditationsobjekt Deines ganzen Tages: Versuche so oft wie möglich daran zu  denken zu lächeln. Lächle die Kassierein im Supermarkt an, lächle Dich selber an, Deine Gedanken, Deine Emotionen, stets im Bewusstsein: "Was immer JETZT-HIER geschieht, geschieht, und es hat seine Berechtigung zu geschehen!" Warum? Weil die Bedingungen vorlagen, die dazu geführt haben, dass es geschieht – das Ereignis hat gar keine andere Wahl als sich zu ereignen :o) Also: Lächle in den Moment!

 

Versuche mit der Zeit immer mehr Klarheit darüber zu finden, in welchen Situationen Du nicht lächelst, wie Du Dich fühlst, wenn Du nicht lächelst, und wie Du Dich fühlst, wenn Du lächelst. Beobachte Deine Gedanken und Deine Emotionen - gib Ihnen den Raum da zu sein, lächle sie an.

  Schließlich: Wünsche Dir vor jedem Schlafengehen eine gute Nacht. Damit unterstützt Du die Entwicklung eines immer liebevolleren Umgangs mit Dir selbst. Du kannst ruhig kurz ein Zwiegespräch mit Dir halten wie: „Hey, heute war ich aber ziemlich achtsam. Es war ein schon ein schöner Tag heute“ oder “Na, heute war es mit meiner Achtsamkeit ja nicht so weit her – hab mich ganz schön geärgert über (...) Aber das macht nichts – ist ja vorbei und es ist jetzt in Ordnung :o)“ Dann fasse noch eben den Vorsatz: "Ich möchte morgen Früh bereits mit einem Lächeln aufwachen."

GANZ WICHTIG: Wenn Du Dich erwischt, nicht zu lächeln, verzeih Dir das SOFORT. Lächle Dein Nichtlächeln an - es ist o.k. Lächle einfach wieder. Kein breites Grinsen, aber ein (vielleicht kaum sichtbares) Lächeln.

Nach einigen Tagen kannst Du vielleicht sogar beginnen, jedes Mal, wenn Du Dich bei ernsten Gedanken erwischt hast, genau das einfach zur Kenntnis zu nehmen, den Gedanken nicht zu Ende zu denken, sondern ERLEICHTERT aufzuatmen, ganz als hätte Dir jemand eine Last vom Rücken genommen - und dann ... lächelst Du wieder.

Glaub mir, das ist kein Unsinn, es ist eine - übrigens nicht einfache aber äußerst effiziente - Vorübung zur Sitzmeditation. Mach es einfach, denk nicht darüber nach - interpretiere es nicht, tu es einfach ... nicht analysieren, sondern amüsieren.

 

Brief zur „Lächelmeditation“

"Erst einmal: Das ist eine super Übung um Achtsamkeit zu üben. In dem Augenblick in dem man sich erinnert zu lächeln, ist man sofort im Augenblick." Absolut!! *smile*

"Es ist auch beizeiten passiert, dass auch in mir ein Lächeln entstanden ist. Das klingt vielleicht etwas komisch. Ich meine damit ein freudiges Gefühl, wie wenn man glücklich ist, wie wenn der Moment so ist wie man ihn möchte." SUUUPER!!!

"Allerdings kann ich nicht von mir behaupten das dies immer geklappt hätte. Teilweise entsteht nur ein aufgesetztes Lächeln welches sich nicht nach innen überträgt." Das ist völlig normal. In der Psychologie gibt es den Spruch "First fake it, then make it"; es ist nicht schlimm, wenn dieses Gefühl der Freude nicht immer da ist - ist es da, dann ist es die Wahrheit des jetzigen Moments, ist es nicht da, dann ist auch das die Wahrheit des jetzigen Moments. Schau es einfach an, wie es ist --- liebevoll und mit freudvollem Interesse.

 

Thema: Wie lange sollte man eigentlich sitzen?

F: "Gestern habe ich nach der „Lächel-Woche“ wieder mit der Meditation eingesetzt. Ich habe 20 Minuten gesessen und auch etwas Kleines geändert, und zwar, dass ich mir keinen Wecker gestellt hatte, sondern eine Uhr in die Nähe gestellt habe, auf die ich dann ggf schauen konnte. Gibt es denn überhaupt einen Richtwert für die Dauer des Sitzens?"

 A:

Liebe F:

Vorab: Es kann sinnvoll sein mit Zeit begrenzendem „Gong“ (oder Wecker) zu sitzen, es kann aber auch besser sein, ohne Gong zu sitzen – es kommt also sehr darauf an:

Als Anfänger sollte man nach meiner Erfahrung besser ohne zeitliche Vorgabe sitzen. Die Gedanken sind bei Anfängern ohnehin schon in einem Wirbelsturm, da braucht man nicht zusätzlich noch immer wieder aufpoppende Fragen wie „Wie lange wohl noch?“ Das macht einen nur unruhig! Ich schlage vor, sitz einfach so lange wie Du eben sitzt. Aber: Wenn Du das erste Mal den Impuls hast, die Meditation zu beenden, dann lass diesen Impuls los und bleib sitzen. Das mach bitte so oft, bis Du das Gefühl hast "Wenn ich jetzt noch länger sitze, dann ist es nicht mehr stimmig". Dadurch verlängerst Du Deine Meditation stetig ohne es groß zu merken.

In diese Richtung geht es auch, wenn ich fortgeschrittenen Praktizierenden empfehle, mit Gong zu sitzen. Wenn Du also ohne Gong regelmäßig ca. 45 Minuten sitzt, kannst Du einfach einmal den „Gong“ auf 60 Minuten stellen [Anm.: Ich brenne gern eine CD als .wav oder .mp3 mit – je nach Wunsch – 30, 45 oder 60 Minuten Stille, jeweils mit Gong am Anfang und am Ende der Sitzung. Das ist angenehmer als ein Wecker und deutlich kostengünstiger als gute „Meditationswecker“, die bei 60 Euro beginnen ...). Für fortgeschrittene Praktizierende ist es von großem Nutzen, sich immer wieder mit dem Impuls „Ich will jetzt aufstehen!“ „Ich will jetzt die Meditation beenden“ „Ich habe Schmerzen und ich will jetzt aufstehen“ auseinander zu setzen, ihn zu sehen und loszulassen und einfach weiter zu sitzen. Hierfür sollte man aber schon recht tief in die Erkenntnis der drei wesentlichen Merkmale allen dinglichen Seins (1. anatta: alles ist gänzlich unpersönlich und nur Vorgang 2. dukkha: nichts ist wirklich nachhaltig befriedigend 3. anicca: alles ist vergänglich) eingetaucht sein. Sich in aller Ruhe was immer geschieht „von oben“ anzuschauen und zu beobachten ohne es persönlich zu nehmen, das ist ein wesentliches Merkmal fortgeschrittener buddhistischer Meditation.

 

 

Wie gehst Du in Deinen Kursen vor? Inwieweit unterscheiden sich

vipâssana-anapanasati und vipâssana-metta-bhavana?

Der Meditierende wird zu Beginn einer jeden Sitzung in die Ruhe geführt; hierfür bediene ich mich der der daoistischen Tradition entstammenden „Meditation des sinkenden Wasserpegels“; die ersten beiden Sitzungen bestehen dann aus einer  „AnfängerAtembetrachtung“ und einer Körperentspannung.

I. vipâssana-anapanasati

 Diese Meditation besteht aus mehreren Stufen, die sich nach dem SatipatthânaSutta des Buddha Gautama richten. Im Anschluss erfolgt die eigentliche vipâssanaMeditation:

Sukzessive wird hier der Teilnehmer dahin geführt, die komplexen Zusammenhänge zwischen Atem, Körper, Gefühlen, Geist (Denken) und Geistobjekten (Themen / Gedanken) zu erkennen. Nach und nach mag sich der Teilnehmer darin üben, zu „weilen beim Körper in Betrachtung des Körpers, das Weilen beim Gefühl in Betrachtung des Gefühls, weilen beim Denken in Betrachtung des Denkens, weilen beim Gedanken in Betrachtung des Gedankens“, und zwar „weilend nach Innen und weilend nach Außen“, „die Dinge betrachtend in ihrem Entstehen und die Dinge betrachtend in ihrem Vergehen“. All das zunehmend urteilslos, absichtslos und interpretationslos. „Freude empfindend mag er einatmen / Freude empfindend mag er ausatmen“.

II. vipâssana-metta-bhavana

Diese gründet sich inhaltlich auf das MettaSutta des Buddha Gautama; methodisch richte ich mich nach dem Meditationsmeister ehrw. Banthe Sujiva, ergänze sie aber um einen Schritt der KörperGeistEntspannung und führe etwas anders in sie hinein: Meditationsobjekt der Metta - Meditation ist das Fühlen des Gefühls von Liebender Güte (Metta). Grundlegend hierfür ist das Empfinden von Freude (!). Ich versuche also, in der vipâssanaMeditation über das Empfinden von Ruhe, Stille und Harmonie ein Empfinden von Freude und Liebe entstehen zu lassen, das dann zum Meditationsobjekt der MettaMeditation wird.

 

In der Metta - Meditation möchte ich dieses Gefühl von Freude und Liebender Güte als inneres Licht im Herzraum wahrnehmbar werden lassen, wobei sich dieses Licht immer weiter ausbreitet über den Körper hinaus – es entsteht eine Aura der Liebenden Güte! In diese lichte Aura holt der Teilnehmer über die Visualisierung eine Person (zunächst sich selbst, dann eine andere), lässt diese ihn anlächeln, lässt das „MettaGefühl“ zu ihr fließen und wünscht:

 

„Mögest Du in Sicherheit sein – frei von Bedrohung und Gefahr“
„Mögest Du in Frieden sein – frei von geistigem Leid“
„Mögest Du gesund sein – frei von körperlichem Leid“
„Mögest Du stets gegenwärtig sein und ein glückliches Leben führen“
„Dankbar bin ich, dass Dir Sicherheit, Friede, Gesundheit und Glück zuteil werden“